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キレイを巡る、美肌レシピ

レシピ特集
今月のおすすめ食材

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7月

6月

今月のおすすめ食材

おすすめ食材	かさつき	ハリ	くすみ	冷え	肩こり	おすすめポイント
せり	●		●			古来より、健胃生薬と言われている。解毒作用も。
なずな	●		●	●	●	鉄を含むので、貧⾎の⽅に。肝臓にも ◎
ごぎょう						咳を鎮める作用があるので、風邪や気管支炎に。
はこべら						消化作用、健胃、整腸作用あり。
ほとけのざ						健胃、整腸作用・高血圧予防に効果的。
すずな（かぶ）			●			根には消化酵素やビタミンＣ、葉にはカロテンやビタミンＣが豊富。
すずしろ（大根）			●			根には消化酵素やビタミンＣ、葉にはカロテンや食物繊維が豊富。
春菊	●		●			ほうれん草に匹敵するカロテン量。ターンオーバーや粘膜強化に◎
菜の花	●		●	●	●	美肌に必須のビタミンＢ群やＣ・Ｅが豊富。貧⾎予防や免疫⼒アップも。
カリフラワー	●		●			⽪膚や粘膜を健康に保つ美容ビタミン（ビタミンＢ２）を含む。
ブロッコリー	●		●	●	●	皮膚や粘膜を強化、細胞を正しく機能させるα-リノレン酸を含む。
オレンジ			●			ビタミンＣはもちろんのこと、カロテンも多く、シミ対策にも。
みかん			●			すじや薄皮ごと食べると、整腸作用、毛細血管の強化にも。
いよかん			●			果肉にビタミンＣが豊富。
あんこう	●	●				「東のあんこう、西のふぐ」とも呼ばれる冬の味覚の代表。高タンパク・低カロリー。皮はコラーゲンたっぷり。
ふぐ	●	●				「東のあんこう、西のふぐ」とも呼ばれる冬の味覚の代表。高タンパク・低カロリー。皮はコラーゲンたっぷり。
金目鯛	●					脂質の多い白身魚で、肌のうるおいキープに◎
わかさぎ	●					肌のキメを整え、ツヤ・なめらかさをアップ。老化防止効果も！
ぶり	●	●		●	●	美肌のためのビタミンが豊富。アラ煮にはコラーゲンたっぷり。
甘えび				●	●	血行促進や抗酸化のビタミンＥが多い。オメガ３のＤＨＡやＥＰＡも。
イイダコ				●	●	ビタミンＥを含むので、冷えや血行障害からくる肩コリに◎
真牡蠣	●			●	●	タンパク質、ビタミン、ミネラル豊富。亜鉛は皮膚の再生促進。
しじみ	●			●	●	たっぷりのオルニチンが、肌の生まれ変わりを整える。
とうふ						大豆イソフラボンが女性の強い味方！
あずき						カリウムと食物繊維が多いので、むくみと便秘に効果的。

おすすめ食材	かさつき	ハリ	冷え	むくみ	便秘	おすすめポイント
菜の花	●		●	●	●	美肌ビタミン豊富。ビタミンEや⾷物繊維が多く、体調不良の解消にも。
ふきのとう				●	●	カリウムが多く、むくみに◎。苦み成分は、新陳代謝を活発に。
わらび	●		●		●	皮ふや粘膜の健康を保つ、美容ビタミン（B2）を含みます。
しょうが			●			生でも加熱してもOK。血行促進やダイエットに。
かんぴょう				●	●	カリウムが多く、むくみの予防・改善に。味噌汁の具にも。
デコポン						ビタミンCは、みかんの1.6倍。皮の内側の白い部分も食べて！
はっさく						1つ食べれば、1日に摂りたいビタミンCの70％をクリア。
キウイ				●	●	フルーツの中でも、ビタミンCがダントツに豊富。
さわら	●			●		DHA・EPA（不飽和脂肪酸）は、肌のうるおいにも効果的。
白魚	●					細胞の新陳代謝を促す葉酸たっぷり。肌荒れ予防に。
真鯛			●	●		アスタキサンチン（抗酸化成分）が豊富。皮も食べましょう。
イワシ	●		●			血液サラサラ効果のDHA・EPAで、動脈硬化や脳血栓予防。
うなぎ	●	●	●			ビタミンA・B1・B2・E・ミネラルが、アンチエイジングに◎
ひじき	●				●	女性の強い味方！食物繊維・カルシウム・β‐カロテン・鉄。
ワカメ	●		●		●	水溶性食物繊維のカリウムが豊富。肌や毛髪も健やかに。
卵	●					肌のターンオーバーを整えるビタミンたっぷり。
大豆	●				●	ビタミンB群・サポニン・レシチン・イソフラボンが豊富。
ヨーグルト	●				●	肌荒れ、くすみには、腸の善玉菌を増やすことも効果的。
ココア（カカオ）	●			●	●	純ココアで、ハッピーバレンタイン！むくみ、便秘に◎

おすすめ食材	かさつき	毛穴	シミそばかす	くすみ	便秘	おすすめポイント
しいたけ	●	●			●	不溶性⾷物繊維たっぷり。⽔分と⼀緒に摂って、便秘改善。
さやえんどう	●		●	●	●	ちらし寿司、汁物、卵とじ、炒め物。さっと茹でて彩りに。
グリーンピース	●		●	●	●	手軽に春色トッピング。カリウム、食物繊維がむくみや便秘予防に。
たけのこ					●	香りを楽しめるのは、旬だけ。食物繊維たっぷり。
みつば	●	●	●		●	天然ものは、特に香りが◎ カロテン、カリウムたっぷり。
菜の花	●	●	●	●	●	野菜の中で、ビタミンC含有量トップクラス！
明日葉	●	●	●	●	●	美容ビタミン（ビタミンB2）やビタミンC、カロテンたっぷり。
うど						疲れに効果的なアスパラギン酸が豊富。サラダや炒め物などに。
かぶ			●	●		根には、消化酵素。葉には、カロテンとビタミンC。一挙両得！
キャベツ			●	●		柔らかい春キャベツは、ぜひ生で。ビタミンC摂取も効率的。
玉ねぎ		●				抗酸化成分が多く、血液サラサラ。ビタミンCの吸収を助けます。
にら	●	●	●	●	●	身体を温める温性野菜。カロテンが肌の新陳代謝をUP！
パセリ	●	●	●	●	●	彩り＆インナーケア。ビタミンC、カロテン、カリウムなど。
ふき						葉は、菜めしや佃煮に。茎は、香りを味わえる和え物や煮物に。
デコポン			●	●		ビタミンCがメラニンを抑制。薄⽪と⽩い筋も⼀緒に⾷べると、⽑細⾎管が強化されます。
清⾒タンゴール			●	●		ビタミンCがメラニンを抑制。薄⽪と⽩い筋も⼀緒に⾷べると、⽑細⾎管が強化されます。
いちご			●	●		風邪の兆し撃退のビタミンC。カリウムは、むくみに効果的。
えび						きれいな色が、お祝いにぴったり。抗酸化成分アスタキサンチンの赤。
かずのこ	●	●				肌にうれしいB2、B6、B12。ビタミンEも豊富。食感のアクセントにも。
蛤（はまぐり）	●					2枚の殻がぴったりと重なることから「良縁」を招くと言われます。
さより	●	●				白身でクセのない上品な味。さしみ、天ぷら、酢の物などに。
にしん	●	●				「春告魚」とも呼ばれます。DHE・EPA、ビタミンEなどが豊富。

おすすめ食材	毛穴	シミそばかす	くすみ	むくみ	便秘	おすすめポイント
ごぼう				●	●	水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく含みます。カルシウムも。
にんじん					●	カロテンたっぷり。油で調理すると、カロテンの吸収率UP！
クレソン		●	●	●	●	肉料理に添えたり、サラダにしたり。カロテン豊富な緑黄色野菜。
たけのこ				●	●	カリウムが、むくみ予防に。不溶性食物繊維は、便秘解消に。
こごみ		●	●	●	●	アクがないので調理が簡単！おひたしやサラダなどに。
ぜんまい				●	●	独特の苦み、風味が魅力。食物繊維、ビタミンAたっぷり。
タラの芽				●	●	ほのかな苦み、でも、クセのない味。タンパク質、カロテン豊富。
空豆		●	●	●	●	鉄分が多いので、血行不良による目の下のクマに◎
さやえんどう		●	●		●	豆と緑黄色野菜の栄養のイイトコどり。
おかひじき		●	●	●	●	シャキシャキと楽しい食感。カロテン、カリウム、カルシウム。
マンゴー		●	●			シャーベットにしてもオススメ。カロテン、ビタミンC豊富。
グレープフルーツ		●	●			ストレス緩和、免疫力アップ！ビタミンCのチカラ。
夏みかん		●	●			ビタミンCたっぷり。手作りジュースやジャムで旬を楽しんで。
メバル				●		淡白な味で柔らかな白身魚。煮つけ、塩焼き、唐揚げなどに。
甲イカ						高タンパク質・低脂肪。豊富なタウリンで、健康度アップ！
真だこ				●		タウリンたっぷり。疲労回復、血液サラサラ、高血圧予防に。
毛ガニ	●			●		美肌の強い味方、ビタミンB2・B6を含みます。
とり貝						貧血の予防・改善や体温の保持に役立つヘム鉄が豊富。
ほたるイカ				●		ビタミンAたっぷり。ビタミンB1・B2・B12も多く含みます。
きびなご	●					肌荒れ・皮脂による毛穴の目立ちに、ビタミンB群のチカラ。
もずく						生活習慣病の対策に。食物繊維の一種、フコイダンが豊富。
茶葉		●	●			ビタミンC、カロテンが豊富。粉末なら、栄養を丸ごと摂れます。
きくらげ（生）					●	生は、戻す手間いらずで、ぷりぷり。食物繊維がたっぷり。

おすすめ食材	毛穴	シミそばかす	くすみ	クマ	むくみ	おすすめポイント
牛肉	●				●	子どもの成長に欠かせないお肉。必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質は、身体全体をつくります。もも肉やヒレ肉などの赤身、皮なしの鶏肉を選べば、低カロリー。
豚肉	●				●
鶏肉	●				●
かぼちゃ	●	●	●	●	●	カロテン、ビタミンC・Eが豊富。サラダやコロッケは、子どもに人気。
じゃがいも		●	●		●	新じゃがは、皮ごと！カリウム、ビタミンCたっぷり。
にんにく	●				●	ビタミンB1と摂ると、疲労回復効果UP! にんにくチップスが重宝。
アスパラガス		●	●			スタミナUPのアスパラギン酸、ストレス緩和のビタミン類など。
空豆		●	●		●	ビタミンB1・B2・Cが美肌に◎ 薄皮ごと食べるのがオススメ。
明日葉	●	●	●	●	●	栄養豊富な野菜。グラタンにすれば、子どもにも食べやすく。
グリーンピース	●	●	●		●	ビタミンB1、ミネラル、食物繊維が豊富。皮ふや粘膜を健やかに。
もずく						ぬるぬる成分フコイダンは、食物繊維の一種。免疫力UPにも。
キャベツ		●	●			豊富なビタミンCは水溶性なので、煮込む場合はスープも飲んで。
玉ねぎ	●					疲労回復&血液サラサラ。水にさらしたり、加熱したりは短時間で。
にら	●	●	●	●	●	整腸や、冷え対策に。豚肉と一緒に食べると、疲労回復効果UP！
メロン		●	●		●	くだものの中で、カリウム量ダントツ。牛乳とジュースにしても◎
いちご		●	●			好みの甘さの手づくりジャムを。食物繊維のペクチンたっぷり。
日向夏		●	●			疲労回復効果のクエン酸＆整腸作用のペクチン。デザートに。
あじ	●				●	オメガ3系脂肪酸の血液サラサラ効果。生食がオススメ。
いさき	●				●	過剰な皮脂を抑えたり、貧血を防いだり。ビタミンB6・B12が豊富。
かつお	●				●	貧血に◎ 血合い部分に鉄がたっぷり。たたきや刺身は、にんにくと。
カレイ	●				●	淡白なので、どんな料理にも。カラッと揚げると、子どもにも人気。
アオリイカ	●				●	甘味が多い、イカの王様。高タンパク・低脂肪・低カロリー。
ウニ	●			●	●	アンチエイジングに効果的なタウリン、グリコーゲンなどが豊富。
ヨーグルト (BB536)						花粉症・アレルギーが気になる方に◎緩和効果あり。
ヨーグルト (BE80)						腸の働きを健やかに。ビフィズス菌が生きたまま腸へ届きます。

おすすめ食材	毛穴	シミそばかす	くすみ	クマ	ニキビ	おすすめポイント
梅						主成分のクエン酸は、整腸作用あり。疲労回復、血液サラサラ効果も。
あんず						フルーツの中でも、カロテン含有量がトップクラス。整腸作用あり。
さくらんぼ				●		赤や紫の果皮はアントシアニンの色。疲れ目による、クマの予防に。
びわ						カロテンたっぷり。クロロゲン酸を含み、生活習慣病予防に◎
えだまめ	●	●	●		●	ビタミンB群をバランスよく含み、ビタミンC、食物繊維たっぷり。
きゅうり						スイカ以上のカリウム含有量で、利尿作用あり。95%が水分。
新しょうが				●		冷えが気になる方は、加熱調理を。ショウガオールで血行促進。
ズッキーニ		●	●			抗酸化作用のカロテンとビタミンCで、紫外線に負けない肌へ。
つるむらさき		●	●			緑黄色野菜の中でもカロテン含有量トップクラス。ビタミンC豊富。
トマト		●	●			紫外線から肌を強力ガード。β－カロテン、リコピンのチカラ。
パプリカ		●	●			ビタミンCとβ－カロテンたっぷり。料理に、赤や黄でアクセント。
ピーマン	●	●	●			血液サラサラ効果。縦に切るとシャキシャキとした食感に。
みょうが						香り成分αピネンは、食欲増進＆消化を助ける効果あり。
らっきょう						疲労回復の定番！水溶性の食物繊維たっぷりで、整腸作用も。
空芯菜		●	●			ほうれんそうと、ほぼ同じ栄養価。アクがなく、下準備なく調理OK！
とうもろこし	●					各種アミノ酸による疲労回復や健脳効果。不溶性食物繊維たっぷり。
穴子	●			●	●	ビタミンAが、肌の生まれ変わりを整えます。DHA・EPAも豊富。
あゆ	●			●	●	ビタミンB群を多く含む内臓も一緒に食べるのがオススメ。
かじきまぐろ（めかじき）	●			●		まぐろとは別の魚。カリウムが多く、むくみや高血圧の予防に。
あじ	●					皮脂を抑制するビタミンB6たっぷり。DHA・EPAで血液サラサラに。
かます	●					むくみや高血圧が気になる方の味方、カリウムがたっぷり。
かわはぎ	●
きす	●
すずき	●			●	●	ビタミンB2・B6の働きで、過剰な皮脂の抑制とニキビ予防。
太刀魚				●		良質なオレイン酸やDHAなどを含む白身魚。肌のうるおいに◎

おすすめ食材	毛穴	シミそばかす	くすみ	ニキビ	むくみ	おすすめポイント
うなぎ	●			●		ビタミンA・B群が豊富。蒲焼のカロリーはロースステーキの約半分。
たちうお						DHA・EPA・オレイン酸に恵まれた白身魚。健康と美肌に。
舌平目	●			●	●	コラーゲンが摂れます！ビタミンB2やナイアシンも含み、美肌に◎
とびうお	●				●	過剰な皮脂の抑制に。ビタミンB6、ナイアシンがたっぷり。
車エビ					●	睡眠のリズムを整えるグリシン、肝機能強化のタウリンを含みます。
いか					●	高タンパク低カロリー。コラーゲンも含まれている美肌食材。
しじみ	●			●		オルニチンやタウリンで、脂質代謝を高めて脂肪燃焼。
こんぶ					●	ミネラルの宝庫。ビタミンB群や食物繊維のフコイダンもたっぷり。
ししとうがらし	●	●	●		●	辛みのもとは、カプサイシン。胃液の分泌を促して、食欲増進。
かぼちゃ	●	●	●		●	冷房で血液循環が悪くなった身体や肌に、ビタミンEのケア。
なす						紫紺色の皮に含まれるアントシアニンは、疲れ目などにも効果的。
ゴーヤ		●	●			加熱に強い、ゴーヤのビタミンC。苦味成分は、肝機能サポート。
とうがん		●	●		●	水分の摂りすぎによるむくみに効果的、カリウムの利尿作用。
しそ（大葉）	●	●	●		●	カロテンやビタミンB2が多く、美肌に◎　大葉のカロテン量は、野菜の中でダントツ！そうめんや味噌汁の薬味などに活用して。
赤じそ	●	●	●		●	カロテンやビタミンB2が多く、美肌に◎　大葉のカロテン量は、野菜の中でダントツ！そうめんや味噌汁の薬味などに活用して。
モロヘイヤ	●	●	●	●	●	カロテン、ビタミンB群・C、カルシウム。葉は、茹でてお浸しに。
オクラ						スタミナ野菜。ネバネバのもとのペクチンで、免疫力アップ。
さやいんげん・ささげ						抗酸化のカロテン。体内ではビタミンAに変換され、⽪ふを丈夫に。
いちじく						食物繊維が豊富。消化酵素を含むので、食後のデザートにぴったり。
すいか					●	皮の白い部分には、血行促進効果のシトルリン。浅漬けにいかが？
ぶどう						巨峰のような黒皮種は、抗酸化のアントシアニン豊富。疲れ目にも。
桃						果糖を含む桃は、食べる前に1～2時間冷やすと甘味アップ。

おすすめ食材	毛穴	シミそばかす	くすみ	むくみ	便秘	おすすめポイント
バナナ	●			●		夏のインナーケアにふさわしいビタミンB2・B6を含みます。B2は、主に脂質と糖質をエネルギーに換える働き。舌炎や口角炎、口まわりのカサつきが気になるとき、アルコールを多く飲むひとも積極的に摂取を。B6は、過剰な皮脂を抑えます。ベタつき肌の味方！
鮭	●			●
魚肉ソーセージ
納豆	●			●	●
さやいんげん				●	●	カロテン豊富な緑黄色野菜。利尿作用のあるカリウムも、たっぷり。
オクラ				●	●	ネバネバ成分は、スタミナのもと。暴飲暴食ぎみの胃粘膜にも◎
きゅうり				●		脂肪分解酵素！ダイエットに効果的。カリウムの利尿作用あり。
青とうがらし		●	●			血行促進と肥満予防のカプサイシン。カロテンとビタミンCも豊富。
枝豆	●	●	●		●	夏バテ予防のビタミンB1が豊富。おつまみ、おやつ、お料理に。
落花生	●			●	●	良質の脂質を含み、強い抗酸化作用あり。食物繊維もたっぷり。
トマト		●	●	●		紫外線から肌を守るβ－カロテンとリコピン。皮ごと食べて。
みょうが						香り成分の食欲増進効果で、夏バテ予防。発汗作用もあり。
ピーマン	●	●	●	●	●	ベタつく肌に、皮脂分泌を抑えるビタミンB6。ビタミンCも豊富。
とうもろこし	●			●	●	各種アミノ酸で疲労回復、免疫力UP！不溶性食物繊維たっぷり。
バジル				●	●	β－カロテン含有量トップクラス。抗酸化&肌のターンオーバーに◎
レタス				●		各種栄養素がバランスよく。油炒めでカサを減らし、たっぷり摂取。
かぼちゃ	●	●	●	●	●	紫外線からの酸化予防＆肌のターンオーバーを整えるβ－カロテン。
かぼす（果汁）		●	●			豊富なビタミンCとクエン酸の働きで、疲労回復や風邪予防。
すだち		●	●	●	●	皮には、カロテンやカルシウム。皮入り手作りジャムはいかが？
なし						80％近くが水分。クエン酸・リンゴ酸に、疲労回復効果あり。
パイナップル		●	●			夏に不足しがちなビタミンB1を補って、バテない身体へ。
パパイヤ		●	●		●	豊富なビタミンCやE、β－クリプトキサンチンで抗酸化。
岩牡蠣						亜鉛やグリコーゲン、タウリンたっぷりで美容に◎ 老化予防にも。
うに	●			●		抗酸化と美肌効果！ β－カロテンやビタミンB2たっぷり。
あわび						栄養素の宝庫。ビタミンB群、ミネラル、タウリン、コラーゲンなど。
アナゴ	●			●		抗酸化＆肌のターンオーバーに、ビタミンA。DHA・EPAも豊富。
キス	●			●		過剰な皮脂を抑えたり、貧血を防いだり。ビタミンB6・B12の働き。

おすすめ食材	かさつき	毛穴	シミそばかす	くすみ	便秘	おすすめポイント
しいたけ	●	●			●	チーズやトマトと加熱調理すると、旨味×旨味で、さらにおいしく！
しめじ（ぶなしめじ）	●				●	日本人に不足しがちなリジンを含みます。タンパク質の吸収を促進。
舞茸	●				●	ダイエットに有効なMXフラクションを含む唯一のキノコ。
マッシュルーム	●	●			●	ブラウンはスープや煮物に。ホワイトは新鮮なものをサラダに。
なめこ	●				●	トレハロースが美肌に効果的。
きくらげ（生）					●	食物繊維やビタミンDが、特に豊富。免疫力アップ効果も。
たもぎたけ	●	●			●	味よし、食感よし。独特の匂いは、加熱すると甘い風味に。
はなびらたけ	●				●	加熱しても、コリコリ食感は健在。汁物、煮物、鍋にオススメ。
明日葉	●	●	●	●	●	肌や髪を美しく。ビタミンB群・C・E、カロテンたっぷり。
チンゲン菜	●		●	●		β－カロテン豊富。油を使った調理で、さらに吸収率UP！
冬瓜			●	●		体温を下げる働きあり。ワタは汁物の具に、皮は炒め物に。
みょうが						冷房で冷えた身体に、香り成分α－ピネンの血行促進効果。
里芋		●			●	でんぷん質でも、水分が多いので低カロリー。ダイエット向きのお芋。
じゃがいも			●	●		たっぷり含まれるじゃがいものビタミンCは、加熱しても壊れにくい！
さつまいも		●	●	●	●	ごはんと同程度のカロリーで、食物繊維とビタミンC・Eもたっぷり。
ぎんなん			●	●	●	糖質とビタミンB1を多く含むので、即エネルギーに。
栗		●	●	●	●	糖質とビタミンB群で、効率よくエネルギー補給。ビタミンCも豊富。
柿	●		●	●	●	美白！コラーゲン生成！免疫力！に、ビタミンC。カロテンも豊富。
りんご					●	皮に多く含まれるりんごポリフェノールに、抗酸化&美白の効果。
いちじく					●	タンパク質分解酵素を含むので、食後に◎ ペクチンで、腸も活発。
キウイフルーツ			●	●	●	黄果肉のビタミンCは、緑果肉の2倍！美肌とストレス解消に。
真いわし	●	●				たっぷりのビタミンB群とDHA・EPAで、美肌&血液さらさら！
しらす（生）	●	●				肌の生まれ変わりをスムーズにするビタミンAは、イワシより豊富。
かつお	●	●				ビタミンB群で、ストレス対策。血合いの部分は、貧血予防。
さんま	●	●				血液さらさら、美肌、さらにストレスケアに対応する成分も！
イクラ	●					ビタミンA・B群・D・Eが豊富。アスタキサンチンで、メラニン対策。
真さば	●	●				血液や脳によいDHA・EPA。ビタミンB群もバランスよく含む。

おすすめ食材	かさつき	毛穴	シミそばかす	くすみ	むくみ	おすすめポイント
あわ		●			●	食物繊維が腸内環境を整え、鉄は貧血を予防。ビタミンB1も豊富。
もちきび		●			●	貧血予防の鉄、免疫力UPの亜鉛。メチオニンはアレルギー緩和に◎
ひえ		●			●	食物繊維は白米の約8倍。疲労回復に効果的なビタミンB1の宝庫。
発芽玄米		●				抗酸化作用や精神安定作用のあるギャバ（GABA）がたっぷり。
赤米						身体を温め、血管の老化予防に効果的なタンニンを含む。
黒米	●					目のケアにアントシアニン&コレステロール値を下げるナイアシン。
押麦（大麦）		●				食物繊維が豊富（水溶性、不溶性ともに）。白米の約19倍も！
はと麦						良質のアミノ酸をバランスよく含み、角層の代謝を高める脂肪酸も。
ライ麦	●				●	ストレスで消費されるビタミンB群の補給に。食物繊維も豊富。
もち麦		●				メタボ予防やダイエットに！食物繊維が多く、腸内環境に◎
キヌア	●	●				NASAも注目。バランスよく必須アミノ酸を含むスーパーフード。
アマランサス	●	●			●	栄養価が高い「驚異の穀物」。アレルゲンになりにくい特性も。
黒豆（黒大豆）	●	●			●	イソフラボンが女性ホルモンに似た働き。アントシアニンは目に◎
あずき	●				●	むくみ解消に。カリウムと利尿作用があるサポニンの作用。
栗		●	●	●	●	糖質を即エネルギーに換える栄養素を含むので、お疲れケアに。
くるみ	●	●				血流改善、血栓予防に。オメガ3のα－リノレン酸たっぷり。
松茸	●	●			●	香り成分マツタケオールは、食欲増進や消化酵素の分泌を促進。
舞茸	●				●	肌荒れの予防・改善効果があるビタミンB2と食物繊維が豊富。
チンゲンサイ	●		●	●	●	油で調理してβ－カロテンの吸収UP。アクがないので下茹でいらず。
ロメインレタス					●	ふつうのレタスの約2倍の栄養価。肉厚なので、炒め物にも。
エンダイブ					●	カリウムが豊富。緑の部分にはカロテンたっぷり。
柿	●		●	●	●	肌の生まれ変わりを助けるβ－クリプトキサンチンが豊富。
西洋なし					●	疲労回復のアスパラギン酸を含むので、お疲れの際のデザートに。
レモン			●	●		さわやかな酸味はクエン酸。疲労回復をサポート。
さんま	●	●			●	良質の油、オメガ3のDHA・EPAが豊富。皮にはビタミンB群が。
さば（秋さば）	●	●			●	DHA・EPAが豊富。肌の生まれ変わりに欠かせないビタミンAも。
鮭（秋鮭）	●	●			●	身には抗酸化のアスタキサンチン。皮にはコラーゲン！
銀だら	●				●	クセのない白身魚。煮つけや味噌漬けに。ビタミンA、Dが豊富。

おすすめ食材	かさつき	毛穴	シミそばかす	くすみ	便秘	おすすめポイント
大根・カブ			●	●		加熱すれば、より甘く、おいしく。消化酵素やビタミンCを含むので、生のままサラダやおろしにも◎ 葉は緑黄色野菜。
ごぼう					●	旨味や香り、ポリフェノールが流れ出ないよう、水にさらさず調理。
レンコン			●	●	●	抗酸化作用があるポリフェノールの一種の「タンニン」も豊富。
くわい		●			●	苦味成分には抗酸化、アレルギー症状緩和の作用あり。
かぼちゃ	●	●	●	●	●	身体を温め、血管の老化予防に効果的なタンニンを含む。
にんじん	●				●	カロテンは、体内でビタミンAに変換。粘膜強化＆肌荒れ改善。
さつまいも		●	●	●	●	切り口の白い液は、腸の運動を促進。食物繊維とのW効果で便秘に◎
じゃがいも			●	●		加熱しても壊れにくいタイプのビタミンCを含む。免疫力もアップ。
里いも		●			●	ぬめり成分が便秘解消＆免疫力アップ。カリウムで高血圧予防も。
ながいも（山芋）						消化酵素などを活かすなら、生で。生食ができる唯一の芋。
たまねぎ		●				豚肉、ベーコン、たらこなどと一緒に食べると、疲労回復効果。
白菜			●	●		鍋や煮物に使うと、白菜の旨味たっぷりの水分が、おいしいダシに。
春菊	●		●	●	●	独特の香りが自律神経に働きかけ、食欲アップ＆消化促進！
ねぎ		●			●	香り・辛み成分に、血行促進とリラックス効果あり。
にら	●	●	●	●	●	身体を温め、風邪対策。抗酸化作用も。豚肉やレバーと相性よし。
水菜	●	●	●	●	●	デトックス効果のある葉緑素たっぷり。美肌ポリフェノールも！
ブロッコリー	●		●	●	●	抗酸化ビタミンや、栄養学的に注目の成分スルフォラファンを含む。
カリフラワー	●	●	●	●	●	動脈硬化や血栓の予防効果に期待。加熱に強いビタミンCが豊富。
セロリ（葉も含む）						葉には、血液サラサラ成分。香りは、イライラを抑制。
みかん			●	●		白い筋や薄皮ごと食べるのが◎ 整腸にも、毛細血管強化にも。
ゆず			●	●	●	風邪症状を緩和し、長引かせない！ビタミンCとクエン酸のW効果。
キウイフルーツ			●	●	●	緑果肉には食物繊維、黄果肉にはビタミンCとEがたっぷり。
きんき（きちじ）						良質なオレイン酸や、血液サラサラ効果のDHA・EPAが豊富。
ひらめ	●	●				過剰な皮脂分泌を抑えるビタミンを含む。免疫力を保つ成分も。
ふぐ	●	●				身は、美肌と皮脂対策に。皮は、コラーゲンたっぷり。
本ししゃも	●					まるごと食べて、カルシウム摂取。美肌ビタミンB2も。
牡蠣	●					豊富な亜鉛が、皮ふの再生やホルモンバランスをコントロール。

おすすめ食材	かさつき	ハリ	くすみ	クマ	冷え	おすすめポイント
水菜	●		●	●	●	食べる直前に加えると、ビタミンCが壊れにくい。
白菜			●			クセがなく食べやすいので、定番鍋にも、アレンジ鍋にも。
ほうれんそう	●		●	●	●	栄養価バツグン。豚肉や油揚げと食べると、カロテンの吸収アップ。
小松菜	●		●			カルシウムたっぷり。牛乳鍋にして、丈夫な骨づくり。
長ねぎ						白い部分は、煮ると甘味が出てトロリ。魚や肉のにおい消しにも。
ニラ	●		●	●	●	身体を温める作用あり。ビタミンB1を含む豚肉やレバーと好相性。
トマト	●		●			角層の保湿機能やバリア機能をアップするD‐アミノ酸たっぷり。
かぼちゃ	●		●	●	●	「冬至に食べると病気にならない」と言い伝えられるほど高い栄養価。
にんじん	●					にんじんと同じく加熱で甘味が増す玉ねぎと相性よし。鍋の彩りにも。
大根			●			カットして冷凍しておくと味がしみやすく、おでんも時短クッキング。
レンコン			●			すったレンコンに玉ねぎや椎茸を加えたレンコン団子は、鍋のタネに◎
玉ねぎ						煮込むと旨味成分グルタミン酸が出て、美味しいおだしに。
生姜					●	冷え性には、生よりも温めて。鍋やスープ、味噌汁などで毎日。
セリ	●		●			カロテンやビタミンCが豊富なので、風邪ぎみのときにオススメ。
高菜			●			白身魚と共に、味噌や醤油味の鍋で。辛みは食欲増進、殺菌効果あり。
えのきだけ	●					クセがなく、どんな鍋にも。食物繊維やダイエットに有効な成分も。
椎茸	●					鍋の決め手になる旨味成分やビタミンB群、食物繊維も豊富。
豚肉	●					ニラ・ねぎと合わせると、ビタミンB1を吸収しやすく疲労回復に◎
鶏手羽先		●				コラーゲンが煮汁に溶け出すので、残さず雑炊に！
豆腐・大豆製品						イソフラボンたっぷり豆乳鍋。油揚げ、厚揚げなども鍋には大活躍。
あんこう	●	●				身にタンパク質やビタミンB群、肝にビタミンA、皮にコラーゲン。
金目鯛	●					過剰な皮脂を抑えるとともに、肌のカサつき予防効果もあり。
たら	●					高タンパク・低脂肪。塩をして熱湯にくぐらせる下処理で臭み解消。
ぶり	●	●		●	●	DHA・EPAの脂がのった寒ブリは、大根・白菜・水菜と好相性。
はまぐり	●					グルタミン酸やイノシン酸など旨味成分の宝庫。鍋に入れると、美味しいおだしに。タウリンや鉄を含み、肝機能強化や貧血改善に効果的。
ホタテ	●
みかん			●			スジと薄皮に、整腸作用のペクチンと毛細血管強化のヘスペリジン。
ゆず（全果）			●			精油成分のリモネンが血行をよくするので、冷え性に◎
いちご			●			ビタミンC豊富。アントシアニンは目に。キシリトールは虫歯予防に。

06区 Wellness Lab

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